Trainingsplan überprüfen: Auf diese Schwächen solltest du achten!

Hey! In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir auf, welche Fehler häufig in Trainingsplänen für Muskelaufbau und Kraftaufbau aus unserer Erfahrung vorliegen. Du kannst gerne damit selbst deinen Trainingsplan überprüfen oder einfach hierfür unser folgendes Angebot unter https://fitnessgpt.net/Trainingsplan-ueberpruefen/ nutzen.

Kurzgefasst: Das sind die Schwächen in Trainingsplänen für Muskelaufbau oder Kraftaufbau, die wir häufig sehen:

• zu hohes Volumen
• viele redundante Übungen
• zu viele Übungen für die eigentliche Trainingszeit
• suboptimale Anordnung der Übungen
• fehlende Strategie zur richtigen Progression
• zu starke Vermischung von Cardio mit Krafttraining

Zum Hintergrund: Wir beschäftigen uns bereits seit mehr als 20 Jahren mit dem Thema Fitness und Training. Vor einigen Monaten haben wir das Angebot FitnessGPT gestartet. Damit konnten wir nun doch eine Reihe von interessanten Erkenntnisse über die typischen Trainingspläne gewinnen, die wir als Grundlage für diesen Blogbeitragn verwertet haben.

Falls es dich interessiert, so sieht unsere Datengrundlage aus. Und weiter unten sind unsere Erkenntnisse zu den Schwächen im Detail, ergänzt um entsprechende Verbesserungsvorschläge.

Zu hohes Volumen: Junk Volume / Leerkilometer

In vielen Plänen sehen wir ein extrem hohes Volumen für einzelne Muskelgruppen. So werden häufig am "Push-Tag" Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly, Kabelzug und Kurzhantel-Fliegende in einer einzigen Einheit ausgeführt.
Wenn man das zusammenrechnet, dann sind es schnell insgesamt 15–20 Sätze nur für die Brust! Das ist alles andere als optimal.
Grund: Ab einem Volumen von ca. 6-9 Sätzen pro Muskel und Einheit bringt mehr Training keinen zusätzlichen Muskelwachstumsreiz mehr. Es wird nur die Regenerationszeit verlängert. Das zentrale Nervensystem ermüdet und es kommt zu einem „Übertraining“, was sich bspw. in einer geringeren Trainingsmotivation widerspiegelt.

Die mögliche Verbesserung ist sehr einfach:

• Trainingsvolumen reduzieren und die Intensität zugleich erhöhen:
  Die Trainingswissenschaft legt hier 2 bis maximal 3 Übungen pro großer Muskelgruppe nahe. Das könnte bspw. 1 x schwere Grundübung sein und 1-2 x gesonderte Isolationsübungen. Damit wäre ein Wochenvolumen von etwa 6-15 Sätzen pro Muskelgruppe ganz passend.

• Ausführungsqualität sicherstellen:
  Man sollte wirklich bspw. nur 3 „harte“ oder „erschöpfende“ Sätze zügig und zugleich sauber ausführen und nah an das Muskelversagen kommen. Sie bringen stets deutlich mehr als 6 halbherzige Sätze, irgendwie ausgeführt, ohne wirklich nah an das Muskelversagen gekommen zu sein.

Aneinanderreihung von „im Grunde gleichen Übungen“

Ein weiteres häufig beobachtetes Phänomen ist die Aneinanderreihung von Übungen, die im Grunde denselben Zweck erfüllen. So ist der typische Ablauf, den wir sehen: Auf den Latzug zur Brust folgt der Latzug in den Nacken, gekrönt von einer Runde an der Klimmzugmaschine. Oder der Trizeps wird erst mit dem Seil und unmittelbar danach mit der V-Stange isoliert.

Eine solche falsche Aneinanderreihung hemmt die Progression. Vereinfacht gesagt: Die Muskulatur wird in einem solchen Fall aus nahezu identischen Winkeln mit dem exakt gleichen Bewegungsmuster gereizt. Dies erzeugt zwar den "Pump", setzt jedoch keinen neuen, sinnvollen Wachstumsreiz. Stattdessen wird lediglich wertvolle Trainingszeit und Energie verschwendet.

Lösung: Den Belastungswinkel einfach gezielt unterschiedlich wählen. Wenn bspw. beim Rückentraining ein „vertikaler Zug“ (beispielsweise an einer Klimmzugstange) mit einem anschließenden „horizontalen Zug“ (wie vorgebeugtes Langhantelrudern) kombiniert wird, werden der Latissimus, die Rhomboideen und der Trapezmuskel bereits nahezu vollständig abgedeckt. Zusätzliche vertikale Züge sind in der gleichen Einheit schlichtweg unnötiger Ballast. Im Ergebnis wird die Trainingszeit deutlich effektiver genutzt.

Training bis zum ständigen Muskelversagen (Training to Failure)

Ein guter Teil der Nutzer gibt an, in jedem oder fast jedem Satz bis zum absoluten Muskelversagen zu trainieren. Auch das ist suboptimal.

Verbesserung: Ständiges Muskelversagen brennt das ZNS aus und verlängert die Regenerationszeit massiv, ohne nennenswerten Mehrwert für die Hypertrophie zu liefern. Die Empfehlung lautet: Es sollten am Ende eines Satzes bei Mehrgelenksübungen noch 1-2 saubere Wiederholungen möglich sein („im Tank bleiben“). Nur bei ungefährlichen Isolationsübungen (z. B. Bizeps-Curls) geht man im letzten Satz ans Versagen.

Stillstand durch Gewohnheit: Die „3x12-Falle“

Was uns sonst auffällt: Bei fast 90 % der analysierten Pläne fehlt ein klares Konzept für den progressiven Overload und eine eindeutige Differenzierung der Wiederholungszahl über die Zeit und/oder nach Übung.
Und hier ist das eigentliche Problem: Der menschliche Körper passt sich stets an die Belastung an. Wer wochenlang 3 Sätze à 12 Wiederholungen mit identischem Gewicht absolviert, gibt dem Organismus schlicht keinen Grund mehr, neue Muskelmasse aufzubauen.

Lösung durch Variation und dynamische Anpassung der Belastung:

• Ansatz der spezifischen Anpassung für jede Übung:
  Komplexe Übungen wie Klimmzüge, Kniebeugen oder Bankdrücken sollten schwer trainiert werden – mit etwa 3-4 Sätzen à 5-8 Wdh., um die mechanische Spannung zu maximieren. Für Ergänzungsübungen wie das Rudern oder die Beinpresse sollten 3 Sätze à 8-12 Wdh. gewählt werden. Bei Isolationsübungen wie Curls oder dem Seitheben verträgt der Muskel 2-3 Sätze mit 12-15+ Wdh., um maximalen metabolischen Stress zu erzeugen.

• Ansatz der doppelten Progression:
  Auch hier sagt die Trainingslehre, dass im Training über die Zeit zunächst nur die Wiederholungszahl erhöht werden sollte (z. B. von 8 auf 12 hocharbeiten). Sobald im letzten Satz die 12 sauberen Wiederholungen geknackt sind, sollte das Gewicht beim nächsten Mal moderat gesteigert werden und der Zyklus beginnt wieder bei 8 Wiederholungen.

Zielkonflikt im Körper: Der Interferenz-Effekt

Bei kombinierten Trainingsplänen, die auf Muskelaufbau oder Kraftaufbau und Gewichtsabnahme zugleich abzielen, beobachten wir das folgende Muster: Nach einem Krafttraining werden direkt noch 20 bis 30 Minuten auf dem Laufband oder Stairmaster absolviert. Der Ansatz und die Motivation sind verständlich, aber dies reduziert die Effektivität des Trainings.

Grund: Ein intensives Widerstandstraining aktiviert im Körper spezifische Signalwege für den Muskelaufbau. Wenn nun unmittelbar darauf ein zu intensives Ausdauertraining folgt, wird genau dieser Signalweg durch ein Signal für den Energieabbau gestört.
Im Ergebnis wird der zuvor mühsam gesetzte Reiz für den Muskelaufbau teilweise oder voll und ganz gehemmt. Auf jeden Fall ist damit ein intensives Cardiotraining direkt nach der Krafteinheit sehr kontraproduktiv.

Unsere Empfehlung hierzu ist: Die Trainingsreize eines Kraft- und Ausdauertrainings sollten stets gut getrennt werden. So ist ein entspanntes, fünf- bis zehnminütiges Cool-down-Gehen völlig in Ordnung. Echtes, intensives Cardiotraining sollte jedoch zwingend zeitlich entkoppelt werden.

Wenn du die Zeit dafür hast, dann absolvierst du morgens das Cardio- und abends das Krafttraining – oder verlegst die Ausdauereinheit idealerweise komplett auf einen anderen Tag als das Krafttraining.

Diskrepanz zwischen Ziel (Ernährung) und Training

Was wir immer wieder feststellen: Nutzer, die abnehmen wollen, haben oft gar keinen Ernährungsplan. Sie hoffen zugleich, das Defizit rein durch ein kurzes Workout zu erreichen.
Häufiges Phänomen: Nutzer, die Muskeln aufbauen wollen, essen deutlich zu wenige Kalorien (obwohl sie z. B. eindeutig 2.400 kcal Erhaltungskalorien benötigen) oder wollen gleichzeitig noch definieren ("lean bulk" bei 66 kg auf 184 cm).

Gut zu wissen: Das Training setzt nur den Reiz, die Ernährung liefert das Baumaterial. Für Muskelaufbau muss ein leichter Kalorienüberschuss (ca. +300 kcal) etabliert werden, insbesondere bei jungen Männern im Wachstum. Für Gewichtsabnahme ist ein moderates Defizit (ca. -300 bis -500 kcal) zwingend erforderlich. Ein Proteinziel von 1,6 g - 2,0 g pro kg Körpergewicht sollte immer angesetzt werden.

Unausgewogene Splits und Vernachlässigung von Muskelgruppen

Bei vielen männlichen Jugendlichen fehlen oft die Beine komplett im Trainingsplan (Ansatz: "Skipping Leg Day"). Bei weiblichen Trainierenden besteht der Plan oft zu 80-100 % aus reinem Gluteus- und Beintraining, während der Oberkörper vernachlässigt wird. Andere haben hochgradig chaotische Splits, die zu einer falschen Belastungsfrequenz führen (ein Muskel wird 3x trainiert, der andere nur 1x).

So geht es besser: Hier bleibt uns nichts anderes zu empfehlen, als klassische, evidenzbasierte Splits zu nutzen. Für 2-3 Tage: Ganzkörper. Für 4 Tage: Oberkörper/Unterkörper (OK/UK). Für 5-6 Tage: Push/Pull/Legs (PPL). Dies garantiert, dass jeder Muskel 2x pro Woche gereizt wird (optimale Frequenz für Hypertrophie) und Dysbalancen vermieden werden.

Falsche Übungsreihenfolge: Eigengewichtsübungen am Ende

Das sehen wir wirklich oft: Komplexe, schwere Übungen wie bspw. der klassische Klimmzug werden oft als "kleines Extra" ans Ende der Einheit geschoben oder laufen unter dem Label "mache ich gelegentlich". Beim Klimmzug geschieht dies zumeist, wenn Latzug und Rudermaschinen die Muskulatur bereits ausgebrannt haben.

Das Problem dabei ist, dass Klimmzüge keine lockeren "Finisher"-Übungen sind. Klimmzüge sind schwere, hochkomplexe Grundbewegungen, die höchste Konzentration, immense Rumpfspannung und absolute neurologische Frische verlangen. Wenn du dich in dieser Übung im vorermüdeten Zustand zu steigern versuchst, wirst du frustriert auf der Stelle treten. Das ist ein ganz einfacher Fakt.

Prioritäten richtig ordnen als Lösungsansatz:

• Das Schwerste zuerst:
  Packe koordinativ anspruchsvolle Körpergewichtsübungen stets an den Anfang der Einheit. Hier sagen wir immer: Wer an der Stange besser werden will, muss die Übung mit voll aufgeladenen Akkus trainieren.

• Externe Gewichte hinzufügen:
  Wenn du im ersten Satz problemlos 10 bis 12 saubere Klimmzüge ausführst, solltest du über einen Dip-Gürtel und Zusatzgewicht (Weighted Pull-ups) nachdenken, um die Muskulatur weiter zur Anpassung zu zwingen!

Fazit: Weniger Fehler, mehr Fortschritt

Zusammenfassend können wir sagen: Wenn du einen Standardplan hast, den du mit eher weniger Erfahrung über die Zeit hier und da angepasst hast, dann kann dein Trainingsplan häufig gut verbessert werden. Im ersten Schritt ist es oft angebracht, den gewachsenen Trainingsplan radikal zu entschlacken.

Zudem solltest du stets auf die zeitliche Trennung von intensivem Ausdauertraining und Krafttraining achten, um die ausgelösten Reize für das Muskelwachstum nicht zu stören. Ferner entscheidet die richtige Reihenfolge der Übungen – komplexe und schwere Bewegungen zuerst – über die Qualität der gesamten Trainingseinheit.

Wenn du dir unsicher bist, ob dein aktueller Plan diese Kriterien erfüllt, lohnt sich ein neutraler Blick von außen, um mögliche Bremsen im Muskelaufbau frühzeitig zu lösen. Wie eingangs geschrieben, prüfe einfach deinen Trainingsplan auf die genannten Punkte ab oder nutze dafür FitnessGPT.

Daten: klimmzugstangen.de / FitnessGPT. Quelle der Fotos: Victor Freitas auf Unsplash, Alexandra Tran auf Unsplash.