Dein Trainingsplan für Rücken & Wirbelsäule

Fülle alle Felder weiter unten aus. Teile dabei auch alle sonstigen, für das Rückentraining relevanten Sachverhalte (wie z.B. Vorerkrankungen) mit. Nach dem Absenden des Formulars senden wir dir innerhalb von wenigen Minuten deinen maßgeschneiderten Trainingsplan per E-Mail zu.

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Ein starker Rücken für maximale Gesundheit und Ästhetik

Trainingsziel

Was ist dein Trainingsziel?

Haltung verbessern & Rückenschmerzen vorbeugen

Rücken allgemein stärken & fitter werden

Sichtbare Rückenmuskulatur aufbauen (V-Form & Tiefe)

Maximalkraft des Rückens steigern (z.B. fürs Kreuzheben)

Funktionelle Fitness verbessern (z.B. Klimmzüge, Muscle-Ups)

Aktuelle Rückenkraft

Wie ist deine aktuelle Kraft im Rücken?

Stufe 1: Wenig Kraft (Nutze z. B. nur leichte Gewichte, schaffe keinen einzigen Kimmzug)

Stufe 2: Etwas Kraft vorhanden (Kann mich für 1- 5 sek an einer Klimmzugstange halten)

Stufe 3: Solide Basis (Ich schaffe 1 bis 4 saubere Klimmzüge am Stück)

Stufe 4: Fortgeschritten (Ich schaffe 5 bis 10 saubere Klimmzüge am Stück)

Stufe 5: Sehr stark (Ich schaffe mehr als 10 Klimmzüge oder bewege sehr schwere Gewichte)

Erfahrung

Wie schätzt du deine allgemeine Trainingserfahrung ein?

Anfänger (Noch nie systematisch trainiert)

Gelegentlicher Sportler (Trainiere unregelmäßig)

Erfahren (Trainiere seit mind. 6 Monaten regelmäßig)

Fortgeschritten (Trainiere seit mehreren Jahren zielgerichtet)

Trainingsort

Wo möchtest du primär trainieren?

Fitnessstudio

Im Homegym (voll / gut ausgestattet)

Nur Zuhause (Basics wie Kurzhanteln & Klimmzugstange vorhanden)

Nur Zuhause (ohne Geräte / nur Bodyweight)

Calisthenicspark

Trainingsmittel

Womit möchtest du primär trainieren?

Keine klare Präferenz / Gute Mischung

Maschinen / geführte Kraftgeräte (Fokus auf Kontrolle)

Körpergewicht (Bodyweight)

Widerstandsbänder / Minibands

Seilsysteme / Kabelzüge

Lang- & Kurzhanteln

Nur Kurzhanteln

Nur Langhanteln

Nur Kettlebells

Trainingshäufigkeit

Wie oft möchtest du trainieren?

1 x Woche

2 x Woche

3 x Woche

4 x Woche

5 x Woche

Trainingsdauer

Wie lange soll eine Trainingseinheit sein?

ca. 15 min

ca. 30 min

ca. 45 min (Standard-Einheit)

ca. 60 min

ca. 90 min

Alltag

Wie sieht dein Alltag (Beruf/Freizeit) aus?

Sehr abwechslungsreich (Gute Mischung aus Sitzen, Stehen, Bewegen)

Überwiegend sitzend (z.B. Büro, LKW-Fahrer)

Überwiegend stehend/gehend (z.B. Verkauf, Pflege)

Schwere körperliche Arbeit (z.B. Bau, Handwerk)

Beweglichkeit

Wie weit kommst du, wenn du mit gestreckten Beinen stehst und versuchst, deine Zehen zu berühren?

Ich berühre locker den Boden (mit ganzen Handflächen oder Fingern)

Ich komme bis zu den Knöcheln / Sprunggelenken

Ich komme bis zur Mitte der Schienbeine

Ich komme maximal bis zu den Knien

Körperliche Einschränkungen

Hast du Beschwerden im Rückenbereich, die relevant sind?

Nein, mein Rücken ist komplett gesund und schmerzfrei

Leichte Verspannungen im Nacken-/Schulterbereich (HWS)

Gelegentliche, dumpfe Schmerzen im unteren Rücken (LWS)

Diagnostizierte Vorerkrankungen (z.B. Skoliose, alter Bandscheibenvorfall) – bitte unten erläutern, was du tun darfst!

Geschlecht

Dein Geschlecht?

Weiblich

Männlich

Alter, Größe, Gewicht

Alter (in Jahren, z.B. 25)

Körpergröße (in cm, z.B. 180)

Gewicht (in kg, z.B. 78)

Ernährung

Benötigst du passende Hinweise zur Ernährung?

Ja, sehr gerne

Ja, nur grobe Hinweise

Nein, das passt so

Besondere Wünsche / Vorerkrankungen / Sonstiges

Schreibe hier alles Weitere rein (z.B. Erläuterung deiner oben genannten Vorerkrankung, spezielle Schmerzpunkte oder welches Equipment du konkret hast).

Kontaktdaten

Vorname

E-Mail-Adresse

Deine E-Mail-Adresse wird nur für das Zusenden des Trainingsplans verwendet! Der Dienst ist aktuell kostenlos. FitnessGPT kann Fehler machen. Unterziehe wichtige Informationen einer zusätzlichen Prüfung. Bei akuten Schmerzen, frischem Bandscheibenvorfall oder bei ausstrahlenden Schmerzen/Taubheit in Beine/Arme: Trainiere nicht, bevor du beim Arzt warst!

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